Ciało kobiety w okresie karmienia piersią potrzebuje odpowiedniego wsparcia. Kluczem do sukcesu jest zbilansowana dieta. Wraz z nią dostarczasz mu niezbędnych makro- i mikroskładników, które wspomagają laktację i pozwalają podawać maluszkowi treściwy i odżywczy pokarm. Jak zatem prawidłowo skomponować swój jadłospis? Sprawdź!
Dieta w czasie karmienia piersią – dlaczego jest ważna?
Odpowiednio zbilansowana dieta w czasie karmienia piersią jeszcze bardziej nabiera na znaczeniu. Co prawda nie wpływa ono tak mocno na rozwój dziecka, jak w trakcie ciąży, ale może decydować o przebiegu laktacji, w tym np. ilość wytwarzanego pokarmu czy też zmniejszenie ryzyka niedoborów.
Twoje codzienne posiłki powinny opierać się na zasadach zdrowego odżywiania. Dbaj więc o to, aby były maksymalnie różnorodne i bogate w pełnowartościowe produkty, świeże warzywa i owoce. Ograniczaj natomiast słodycze, słone przekąski, żywność wysoko przetworzoną i używki.
Pamiętaj również o tym, że skład mleka mamy najczęściej jest stały, a spożywane pokarmy nie biorą bezpośrednio udziału w jego produkcji. Biorą go natomiast składniki odżywcze, które Twój organizm czerpie z własnych zasobów. Jeśli więc odżywiasz się prawidłowo, możesz być spokojna o swoje zdrowie i prawidłowy rozwój dziecka. Jednak w przypadku, gdy Twoja dieta jest uboga, organizm nadal wytwarza pokarm, ale kosztem Ciebie. W praktyce oznacza to, że pobierze potrzebne składniki z Twoich zapasów, co może prowadzić do niedożywienia i problemów zdrowotnych.
Po jakie składniki odżywcze warto sięgać w trakcie laktacji?
W czasie karmienia piersią Twój organizm potrzebuje więcej energii i wartościowych składników odżywczych. Przez pierwsze pół roku laktacji warto zwiększyć dzienną kaloryczność posiłków o około 500 kcal, najlepiej w postaci pełnowartościowych produktów. Ważne jest to, aby na Twoim talerzu znalazły się wszystkie makroskładniki – białka, węglowodany i tłuszcze.
Białko powinno stanowić około 10-20 proc. dziennej dawki energii. Możesz sięgać po chudy nabiał, w tym jogurt naturalny, kefir, twaróg czy serek wiejski, a także po mleko i jaja. Jego dobrym źródłem są również takie produkty jak chude mięso, na przykład filet z indyka lub kurczaka, polędwiczka wieprzowa czy delikatne wędliny. Nie zapominaj też o roślinach strączkowych, takich jak cieciorka, soczewica i czerwona fasola, które znakomicie uzupełnią jadłospis.
Węglowodany powinny dostarczać Ci 45-65 proc. energii, dlatego zadbaj o to, aby pojawiały się w każdym posiłku. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, najlepiej żytnie lub razowe, kasze takie jak gryczana, orkiszowa, bulgur, pęczak czy jaglana, a także makarony pełnoziarniste i płatki owsiane górskie.
Tłuszcze to kolejny ważny element diety każdej karmiącej mamy, który powinien pokrywać 30-35 proc. dziennej wartości energetycznej. Powinny pochodzić przede wszystkim z roślin i ryb morskich. W Twojej diecie nie powinno zabraknąć tłustych ryb z bezpiecznych źródeł, olejów roślinnych takich jak lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej z awokado, a także nasion słonecznika, pestek dyni i orzechów.
Witaminy i minerały dla mam karmiących piersią – co wybrać?
Kiedy karmisz piersią, Twoje ciało pracuje na podwyższonych obrotach. Produkujesz mleko, które dostarcza maluszkowi wszystkiego, czego potrzebuje do zdrowego rozwoju. Twoje zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały może być więc wyższe niż przed ciążą.
W tym jakże wyjątkowym okresie niezwykle ważną rolę odgrywa witamina D3. Równie ważne są kwasy omega-3, które wspierają rozwój układu nerwowego dziecka, a Tobie pomagają w utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej. Wapń i magnez dbają o mocne kości i prawidłową pracę mięśni, natomiast jod wspiera tarczycę, która w czasie połogu ma szczególnie dużo pracy. Z kolei witamina B12 i aktywny kwas foliowy pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwiotwórczego i nerwowego. Coraz częściej mówi się także o probiotykach i prebiotykach, które dbają o zdrowie jelit, a tym samym o odporność – zarówno Twoją, jak i dziecka.
Pamiętaj jednak o tym, że zanim sięgniesz po suplementy dla karmiących piersią, warto wcześniej wykonać podstawowe badania krwi i skonsultować ich wyniki z lekarzem bądź też dietetykiem. Nadmiar niektórych składników może być równie szkodliwy jak ich niedobór, dlatego nawet naturalne produkty należy dobierać i stosować świadomie.
Co ważne, żaden suplement nie zastąpi Ci zdrowej, zróżnicowanej diety. To właśnie z codziennych posiłków Twoje ciało czerpie najwięcej składników odżywczych, a suplementacja powinna być jedynie wsparciem, a nie podstawą Twojego jadłospisu.
Artykuł sponsorowany
